新版運動減肥計劃精品多篇
最新運動減肥計劃 篇一
1熱身運動
大約15分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動
星期:目標肌肉:動作:組數:個數: 組x個
星期一,目標肌肉:胸,動作:平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐:6組x力竭
星期二,目標肌肉:背,動作:單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉:6組x12個
星期三,目標肌肉:肩,動作:啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉:5組x12個、直立划船:5組x12個
星期四,目標肌肉:肱二 肱三,動作:啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五,目標肌肉:腿,動作:剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六(單),目標肌肉:胸 腰腹,動作:雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六(雙),目標肌肉:背 腰腹,動作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日,休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃,重在堅持,在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現在先按著練! 健身房訓練計劃力量訓練一: 上肢力量練習
主要訓練肌肉群:三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。
主要使用器材:槓鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單槓、仰臥起坐器材等。
訓練內容:胸前提拉槓鈴,胸前拉橡皮帶,引體向上,拉橡皮帶前伸,拉橡皮帶向後伸,胸前拉力器拉力。
訓練效果:以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的作用,而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發地”。
健身房訓練計劃力量訓練二: 下肢力量練習
主要訓練肌肉群:股四頭肌、小腿三頭肌等部位。
主要使用器材:動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。
訓練內容:騎動感單車,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。
訓練效果:可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。
健身房訓練計劃力量訓練方法
最新運動減肥計劃 篇二
每次訓練前熱身8-10分鐘
第一次訓練
胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機)
(低強度)坐姿器械推胸 [2*20](低強度)助力引體向上(寬)[2*20](低強度)坐姿蹬腿器練習[2*20]
(低強度)坐姿槓鈴頸前推舉[2*20](低強度)仰臥屈膝卷腹
健身減肥
第二次訓練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)
(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20] (低強度)史密斯深蹲[2*20] (低強度)史密斯平板推胸[2*20]
(低強度)坐姿肩推舉器 [2*20] (低強度)坐凳兩頭起[2*20]
第三次訓練
腿/胸/背/肩/腹+有氧訓練45分鐘(自行車5)
(低強度)史密斯機半蹲[2*20] (低強度)坐姿器械推胸[2*20] (低強度)坐姿划船器(低)
[2*20]
(低強度)坐姿啞鈴推舉[2*20] (低強度)槓鈴轉體[2*20] (低強度)單側啞鈴提拉
第四次訓練
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機)
(低強度)坐姿器械推胸 [2*20] (低強度)助力引體(寬)[2*20] (低強度)坐姿蹬腿器
[2*20]
(低強度)槓鈴頸前推舉[2*20] (低強度)仰臥屈膝卷腹
第五次訓練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)
(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20](低強度)史密斯深蹲[2*20](低強度)史密斯平板推胸 [2*20]
(低強度)坐姿肩推舉器[2*20] (低強度)坐凳兩頭起
第六次訓練
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘
(低強度)史密斯機半蹲([2*20](低強度)坐姿器械推胸[2*20](低強度)坐姿划船器(低)
[2*20]
(低強度)坐姿啞鈴推舉 [2*20] (低強度)槓鈴轉體 [2*30](低強度)單側啞鈴提拉 [2*20]
第七次訓練
胸/肩/肱三頭肌/股後/腹+心肺1KM(跑步機3)+30分鐘(多功能器)
(低強度)平板槓鈴推胸[2*20](低強度)平板啞鈴推胸[2*20](低強度)坐姿啞鈴推舉[2*20] (低強度)啞鈴雙臂屈伸[2*20](低強度)腿彎舉器練習[2*20](低強度 背挺身 [2*20]) (低強度)仰臥屈膝卷腹[2*20]
第八次訓練
背/腿/二頭肌/側腹+心肺1KM(跑步機3)+(自行車5)30分鐘
(低強度)坐姿滑輪下拉[2*20](低強度)坐姿划船器(低)[2*20](低強度)坐姿後飛鳥
[2*20]
(低強度)啞鈴箭步蹲 [2*20] (低強度)坐姿彎舉器 [2*20] (低強度)轉體屈膝仰臥起肩[2*20]
第九次訓練
腿/股後肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓練50分鐘(多功能器3)
(低強度)史密斯深蹲[3*20] (中強度)坐姿腿屈伸[2*20] (低強度)腿彎舉器練習[2*20] (低強度)坐姿三頭練習器[2*20] (低強度)窄距俯臥撐[2*20] (低強度)坐姿彎舉器[2*20] (低強度)站立直杆彎舉 [2*20]
第十次訓練
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機)
(低強度)平板槓鈴推胸[2*20](低強度)平板啞鈴推胸[2*20](低強度)助力引體向上(寬)
[2*20]
(中強度)啞鈴屈膝硬拉[2*20](中強度)俯身啞鈴划船[2*20](低強度)肩平舉器 [2*20] (低強度)槓鈴頸前推舉[2*20](低強度)坐凳兩頭起 [2*20]
第十一次訓練
肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股後肌群/側腹心肺功能2KM(自行車8)
(中強度)啞鈴屈臂側平舉 [2*20](中強度)坐姿槓鈴頸後推舉[2*20](中強度)仰臥槓鈴臂屈伸[2*20]
(低強度)俯身繩鎖單臂屈伸[2*20](低強度)曲杆託臂彎舉 [2*20](中強度)坐啞鈴單臂彎舉[2*20]
(中強度)直腿硬拉[2*20] (低強度)單側啞鈴提拉[2*20]
第十二次訓練
綜合測試評估總結+有氧訓練60分鐘(多功能器3)
最新運動減肥計劃 篇三
學員陸××,20xx年1月開始鍛鍊,其身材的主要尺寸為:身高152釐米,體重57公斤,胸圍89釐米,腰圍77.5釐米,臀圍98釐米,大腿圍55釐米。這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓練計劃是:1.輕器械訓練,每個部位每週練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓練;3.合理的飲食。具體計劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三:背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五:大腿胸、背、下背、腹。
每次訓練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每週每個部位採取基本動作和孤立動作交替練習,每次輕器械訓練在40-45分鐘內完成。
器械訓練後,進行近1小時的有氧操訓練。有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運動,10分鐘放鬆操,每次練完大汁淋漓。
飲食方面,採用“低熱能、低脂肪”食譜,多食魚、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜,如芹菜、胡蘿蔔;主食以帶麩皮的麵包為主,禁吃油炸食物,改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。總之,飲食既要足夠的營養,又要減少過多熱能的攝入。
如此堅持半年後,該學員身材的主要尺寸變為;身高152釐米,體重54公斤,胸圍85釐米,腰圍72釐米,臀圍92.5釐米,大腿圍54釐米。
這一收穫使她的信心倍增,要求增加訓練量,於是我又為她改訂了訓練計劃;星期一、四:胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五:大腿、背、肱二頭、小腿、腹。
每次訓練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個動作採用遞減法,重點在腰,腹,尤其是練腹部時要負重,每週堅持三-四次有氧操鍛鍊,飲食除按以往外,適當增加蛋白質的攝入。
又過了半年,她身材的主要尺寸變為:身高152釐米,體重51.5公斤,胸圍81釐米,腰圍66.5釐米,臀圍91.5釐米,大腿圍53釐米。
最新運動減肥計劃 篇四
鍛鍊目的:燃燒脂肪、減輕體重、提高肌肉力量
適用場所:家庭
鍛鍊時間:週一/週二/週三/週五/週六
鍛鍊專案
1、跑步
慢跑30-45分鐘(中途可以用快走代替慢跑做適當的休息),大量流汗,心率加快。
2、慢走
5-8分鐘,使心率恢復正常
3、中途休息
1-2分鐘,補充礦物質和水分
4、徒手下蹲
30次每組,建議3組,組間間歇60-90秒;
5、蛙跳
15次每組,建議3組,組間間歇60-90秒;
6、中途休息
休息2-5分鐘,補充水分;
7、俯臥撐
15次每組,建議2-3組,組間間歇60秒;
8、8分鐘腹肌
跟著8分鐘腹肌視訊教程一起做一次腹肌的訓練。
9、引體向上
5次引體向上,建議3組,每組間隔90秒(此項有條件者做,無條件者可跳過);
10、拉伸肌肉
對所有訓練到的肌肉分別進行靜力拉伸30-40秒
11、整理運動
靜止站立2-3分鐘,深呼吸。
注意事項:
1、該套計劃適合有一定運動基礎的人員參考,在家庭健身使用;
2、該套計劃針對體重和體脂偏高,需要減肥減脂的健身人群用於增強體質使用;
3、健身完成後,可根據身體情況,適當注意含礦物質的水分和蛋白質的補充。
最新運動減肥計劃 篇五
研究發現增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每週做三四次有氧運動,如慢跑、騎車,每週兩次社交性運動,如網球或者塑身運動。健身計劃裡最好包括兩種不同型別的運動專案,這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。
第一天:
胸部練習,平板臥推練習,4組,12個/組;
上斜臥推練習,4組,12個/組;
坐姿夾胸,4組,12個/組;
有氧30分鐘,比如:跑步機,登山機
第二天:
坐姿下拉練習,4組,12個/組;
坐姿划船,4組,12個/組;
有氧30分鐘,比如:滑翔機,橢圓機
第三天:
遠足、騎車、游泳、打球均可,放鬆一下。
第四天:
肩部練習,坐姿槓鈴推舉,4組,12個/組;
坐姿啞鈴推舉,4組,12個/組;
啞鈴側平舉,4組,12個/組;
有氧30分鐘。
第五天:
站姿屈臂下壓,4組,12個/組;
啞鈴屈臂伸,4組,12個/組;
坐姿彎舉,4組,12個/組;
啞鈴彎舉,4組,12個/組;
有氧30分鐘
第六天:
深蹲練習,4組,12個/組;
倒蹬機練習,4組,12個/組;
有氧30分鐘
第七天:
去戶外登山,放鬆一下,以新的姿態迎接上班。